افسردگی پاییزی را چگونه درمان کنیم؟
تاریخ انتشار: ۱۷ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۵۳۸۳۳
گروه سلامت خبرگزاری فارس:این روزها در اولین ماه فصل پاییز بسر میبریم و با کوتاه شدن روزها و کاهش میزان تابش نور خورشید حال و روز روحیه افراد مختلف کمی متغییر شده و نشاط فصول بهار و تابستان کاهش پیدا میکند.
افسردگی پاییزی، نوعی افسردگی یا اختلال عاطفی است که علائم آزار دهنده آن میتواند مشکلات زیادی برای افراد طی فصول پاییز و زمستان ایجاد کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
علائم این نوع افسردگی در افراد مختلف ممکن است خفیف یا شدید باشد و گاهی شدت آن به قدری افزایش مییابد که فرد از انجام امور روزمره خود ناتوان میشود. افرادی که دچار این عارضه میشوند اغلب احساسات منفی از جمله غم، تحریک پذیری، استرس و همچنین خستگی، افزایش وزن و عدم تمایل به خروج از منزل را تجربه می کنند.
در این گزارش با ما همراه شوید تا درباره افسردگی پاییزی، علل، علائم و روشهای درمان آن بیشتر دانسته و طرز برخورد با چنین حالتهایی را بدانید.
افسردگی پاییزی چیست؟
تاکنون تحقیقات زیادی درباره این عارضه صورت گرفته است، با این وجود هنوز به طور دقیق مشخص نشده چرا فقط بعضی افراد به این نوع افسردگی دچار میشوند اما به نظر میرسد به دلایل نا معلوم مردم برخی نقاط خاص دنیا نسبت به تغییر فصول و کاهش نور آفتاب در طول روز حساسیت بیشتری از خود نشان داده و علائم نا خوشایندی از افسردگی در آن ها بروز می کند.
به طور کلی گفته شده خانمها بیشتر از آقایان (حدود چهار برابر بیشتر) و افراد جوان بیش از سایر گروههای سنی به این افسردگی مبتلا می شوند.
علائم افسردگی پاییزی
افسردگی پاییزی در برخی افراد با علائم خفیف ظاهر شده و با گذشت زمان شدیدتر میشود. برخی علائم و نشانههای اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس افسردگی (تقریبا هر روز)
عدم تمایل به انجام فعالیت های مورد علاقه
کاهش انرژی
مشکلات خواب
تغییر در اشتها یا وزن
احساس کسلی یا آشفتگی
مشکل تمرکز
احساس نا امیدی، بی ارزشی یا گناه
افکار مربوط به خودکشی یا مرگ
برخی علائم شایع که اغلب به طور خاص در افسردگی پاییزی دیده میشود عبارتند از:
بیش از حد خوابیدن
تغییر در اشتها به خصوص اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات
افزایش وزن
خستگی یا کاهش انرژی
علت افسردگی پاییزی
به نظر میرسد برخی عوامل در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشند، از جمله:
1. ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه روزی)
کاهش نور خورشید در فصل پاییز و زمستان از عوامل موثر در ابتلا به افسردگی پاییزی است. این مسئله باعث اختلال در ساعت داخلی بدن شده و علائم افسردگی در برخی افراد ایجاد میکند.
2. کاهش سروتونین یا همان هومون شادی
کاهش نور خورشید از عوامل کاهش دهنده سطح هورمون سروتونین در بدن است؛ افت سروتونین میتواند روی خلق و خو اثر گذاشته و در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشد.
3. کاهش هورمون ملاتونین یا خواب
تغییر فصول ممکن است به عدم تعادل سطح هورمون ملاتونین در بدن منجر شود، این ماده نقش مهمی در الگوی خواب و خلق و خو دارد و به بدن میگوید چه زمانی بخوابد.
برخی عوامل خطر زا که ممکن است در ابتلا به افسردگی پاییزی نقش داشته باشند عبارتند از:
جنسیت: به طور کلی اختلال عاطفی فصلی در زنان بیشتر از مردان دیده میشود.
سن: به نظر میرسد این اختلال در افراد جوان بیش از دیگران ایجاد شود.
سابقه خانوادگی: افراد مبتلا به این عارضه ممکن است در خانواده خود نیز با این اختلال یا نوع دیگری از افسردگی مواجه باشند.
ابتلا به افسردگی ماژور یا اختلال دو قطبی: علائم افسردگی در افرادی که به یکی از این دو بیماری روانی مبتلا هستند ممکن است در برخی فصول سال از جمله پاییز تشدید یابد.
زندگی دور از استوا: به نظر میرسد این اختلال در میان افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنند بیشتر شایع است، این مسئله احتمالا به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان است.
روشهای درمان افسردگی پاییزی
اگر در فصل پاییز یا زمستان احساس غم، اندوه و افسردگی زیادی تجربه میکنید، ممکن است نیاز باشد از روشهای زیر برای غلبه بر این شرایط استفاده کنید:
1. کمک بگیرید
بسیاری از افرادی که با علائم ناخوشایند افسردگی پاییزی مواجه میشوند احساس میکنند تنها هستند و هیچ کس تا به حال وضعیت روحی بد آنها را تجربه نکرده؛ در حالی که افسردگی پاییزی از اختلالات شایع است.
هنگام بروز علائم این نوع افسردگی مهم است. درباره شرایط جسمی و روحی خود با افراد مناسب صحبت کنید و از بیان احساسات و افکاری که در ذهن دارید در مقابل دوستان و اعضای خانواده خود نترسید و خجالت نکشید.
در صورت شدید شدن علائم بهتر است با یک متخصص حرفهای که میتواند پزشک، روانپزشک، روانشناس یا مشاور باشد مشورت کنید.
2. به طبیعت بروید
اگرچه در فصول پاییز و زمستان برای بیرون رفتن از منزل و گشت و گذار در طبیعت چالشهای بیشتری وجود دارد و چون هوا سردتر و روزها کوتاه تر شده لذت بردن از طبیعت دشوارتر است اما افرادی که از افسردگی پاییزی رنج میبرند باید بخشی از اوقات روز خود را در هر شرایط آب و هوایی به طبیعت اختصاص دهند.
گذراندن وقت در طبیعت باعث افزایش فعالیت بدنی، کاهش اضطراب، تقویت خلاقیت و بهبود رضایت از زندگی میشود.
جالب است بدانید خطر ابتلا به بیماریهای روانی از جمله افسردگی پاییزی در مردم شهر نشین بیشتر است که احتمالا یکی از دلایل آن بهره کمتر از طبیعت در شهرهاست.
فعالیت ورزشی برای داشتن زندگی سالم به خصوص در افراد مبتلا به بیماریهای روانی از جمله افسردگی پاییزی ضروری است
توصیه میشود یک فعالیت خاص فضای باز مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و غیره انتخاب کنید یا گاهی به همراه همسر و فرزندان خود از منزل خارج شده و در کنار هم در طبیعت خوش بگذرانید.
قدم زدن هنگام طلوع آفتاب، پیوستن به گروههای محلی کوهنوردی یا طبیعت گردی یا گروههای پیاده روی نیز میتواند مفید باشد.
3.ورزش کنید
ورزش منظم احتمالا آخرین کاری است که افراد افسرده ممکن است بخواهند در روزهای کسل کننده پاییزی یا زمستانی انجام دهند اما فعالیت ورزشی برای داشتن زندگی سالم به خصوص در افراد مبتلا به بیماریهای روانی از جمله افسردگی پاییزی ضروری است.
ورزش استرس و عصبانیت را کاهش داده و از برخی علائم ناخوشایند افسردگی پاییزی از جمله افزایش وزن و انزوا طلبی جلوگیری میکند.
برای این منظور توصیه میشود سراغ ورزشهای جدید بروید. تلاش مضاعف برای اینگونه فعالیتها و آشنا شدن با افراد جدید راهی عالی برای مقابله با افسردگی است.
سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل میشود، میتواند بر خلقوخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد
همچنین بهتر است انواع مختلف ورزشهای فضای باز، ورزش در فضای داخل منزل، ورزشهای انفرادی و گروهی را امتحان کنید. ورزش کردن با همسر، دوستان و فرزندان نیز ایده خوبی است.
4. دارو درمانی
اگر علائم افسردگی شدید باشد باید به پزشک مراجعه کنید و ممکن است پزشک در کنار سایر روشها، داروهای ضد افسردگی نیز تجویز کند.
5. نور بیشتری جذب کنید
این مشکل که عمدتاً در فصل پاییز و زمستان رخ میدهد را میتوانید با بیشتر بیرون رفتن و قرار گرفتن در نور طبیعی روز برطرف کنید و یا علائم حاصل از آن را کاهش دهید.
6.از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
احتمالاً کسی به ذهنش نمیرسد که تغذیه میتواند بر بروز یا برعکس کنترل افسردگی فصلی پاییز تأثیر داشته باشد، اما حقیقت دارد. اگر یک رژیم غذایی مغذی ندارید، مواد مغذی که سبب ایجاد حالت مثبت میشوند را از دست میدهید و بدنتان آنچه نیاز دارد را دریافت نمیکند.
به طور ویژه غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را مصرف کنید. ممکن است هوس قند و کربوهیدراتهای آماده را داشته باشید، اما یادتان باشد که این انتخابهای غذایی در حقیقت میتوانند خلقوخوی شما را بدتر کنند و سبب ایجاد یک چرخه معیوب شوند.
7.به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل میشود، میتواند بر خلقوخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی از مهمترین درمانها برای افسردگی فصلی است.
8.برای تعامل با دوستان و عزیزان وقت بگذارید
آنها یک سیستم پشتیبانی قوی ارائه میدهند که میتواند به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی مقابله کنید.
9. در کارهای داوطلبانه شرکت کنید
داوطلب شدن، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبتآمیز تصادفی، میتواند بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شماست.
به یاد داشته باشید!برای داشتن روحیه با نشاط باید عوامل شادی بخش و همچنین در نقطه مقابل، مخل شادی و آرامش را در هر فصل و زمانی شناسایی کرده و با شناخت آنها، راهکار درست را برگزینیم و زندگی آسوده و با نشاطی داشته باشیم.
پایان پیام/
منبع: فارس
کلیدواژه: افسردگی پاییزی درمان افسردگی ورزش کردن افسردگی پاییزی پاییز و زمستان علائم افسردگی نظر می رسد نور خورشید فصل پاییز کاهش نور روش ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.farsnews.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۵۳۸۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آن چه علم به تازگی درباره قاعدگی زنان کشف کرده است
فرارو- سندرم پیش از قاعدگی هوس غذایی و اصطلاحا "آنفولانزای پریود". هر زنی که قاعدگی یا پریود را تجربه میکند میداند که این چرخه ماهیانه میتواند تاثیر عمیقی بر روی بدن و ذهن اش داشته باشد. با این وجود، محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه قاعدگی میتواند بر سلامت تاثیر بگذارد و در برخی افراد علائم بیماری را بدتر میکند؟
به گزارش فرارو به نقل از وُکس، در جریان مطالعهای تازه انجام شده "ژاکلین راس" روانشناس و تیمی در دانشگاه ایلینوی شیکاگو از ۱۱۹ بیمار زن که در گذشته افکار خودکشی را تجربه کرده بودند خواستند تا احساسات خود را در طول یک دوره قاعدگی دنبال کنند. آنان دریافتند که برای بسیاری از بیماران افکار مرتبط با خودکشی در روزهای قبل و در طول قاعدگی بدتر میشود. در آن روزها احتمال بیش تری وجود داشت که بیماران بیشتر به خودکشی فکر کرده و بیش از سایر مواقع برنامه ریزی خود برای پایان دادن به زندگی شان را عملی میساختند.
این نتایج ممکن است متاسفانه برای افرادی که مبتلا به افسردگی هستند غیر قابل تعجب به نظر برسد افرادی که سالها افکارشان را با درمانگران به اشتراک میگذارند و در مورد چگونگی تاثیر دورههای قاعدگی بر علائم این موضوع صحبت میکنند. با این وجود، به دلیل زن ستیزی در حوزه علم و پزشکی این اثرات تا همین اواخر به به صورت سیستماتیک مورد مطالعه قرار نگرفته بود و اغلب بیماران مجبور میشدند تا نوسانات خلقی را که پزشکان نمیدانستند چگونه تشخیص داده یا درمان کنند را تحت کنترل قرار دهند.
در واقع، قاعدگی برای چندین دهه مورد مطالعه قرار نگرفته است و این موضوع باعث ایجاد یک خلاء عمده در دانش شده که در آن بیماران دچار درد یا خونریزی شدید سالها منتظر تشخیص بوده اند. با این وجود، در سالیان اخیر دانشمندان بیش تری شروع به مطالعه فرآیند قاعدگی کردهاند تحقیقاتی که میتواند اطلاعات مهمی را در مورد سلامت انسان که به ناحق نادیده گرفته شده کشف کند.
قاعدگی میتواند بر علائم سلامت روان تاثیر بگذارد"گتوری آیزنلوهر مول" روانشناس و از همکاران راس پس از آن که یکی از بیماران تحت درمان او بدتر شدن علائم را در دوره قاعدگی اش ذکر کرد ایده تحقیق در این باره در ذهن اش جرقه زد. او گفت: "من فکر کردم اگر شواهدی داشته باشیم که نشان دهد این امری رایج است شاید بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم". ارتباط بین قاعدگی و سلامت روان در یک دهه گذشته توجه بیشتری را به خود جلب کرده است. پزشکان مدتها میدانستند که درصد کمی از افراد وضعیتی به نام اختلال دیسفوریا (ناخوشی) پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه میکنند که با احساس شدید اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری در روزهای منتهی به قاعدگی مشخص میشود. اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی در سال ۲۰۱۳ میلادی به راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) اضافه شد و کارشناسان معتقدند ۳ تا ۸ درصد از افرادی که قاعدگی را تجربه میکنند به این عارضه مبتلا هستند.
با این وجود، راس و تیم همراه اش میخواستند بررسی کنند که آیا چرخههای قاعدگی بر سلامت روان افراد نیز تاثیر میگذارد یا خیر. بنابراین، بیماران در مطالعه آنان مبتلا به اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی تشخیص داده نشدند و به جای آن بدین خطار انتخاب شدند، زیرا در ماه قبل از آن فکر کردن به خودکشی را گزارش کرده بودند. محققان از شرکت کنندگان خواستند تا علائمی مانند افسردگی، اضطراب و ناامیدی را هر روز از چرخه خود ثبت کنند. آنان هم چنین در مورد افکار خودکشی و برنامه ریزی برای خودکشی از شرکت کنندگان سوالاتی را پرسیدند. راس میگوید ایده پردازی در این باره شدیدتر بود و برنامه ریزی در روزهای نزدیک به قاعدگی بیشتر میشد.
او میگوید: "آن چه جالب توجه بود این موضوع است که اگرچه ما افراد را برای اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی انتخاب نکردیم، اما مشاهده کردیم که اکثر شرکت کنندگانی که افکار خودکشی اخیر را گزارش کرده اند این گرایش در آنان وجود داشت که علائم بدتر را در روزهای پیش و در طول آغاز قاعدگی تجربه کنند".
راس میگوید اکثر افراد علائم روانپزشکی عمدهای را در پاسخ به تغییرات هورمونی تجربه نمیکنند. با این وجود، نتایح تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به بیماری روانی زمینهای از جمله ۶۰ درصد از زنان مبتلا به اختلالات افسردگی اغلب حین قاعدگی احساس بدتری دارند. نتیجه مطالعه راس که در نشریه امریکایی روانپزشکی منتشر شد نشان میدهد که درمانگران، روانپزشکان و متخصصان زنان و زایمان باید به بیماران اطلاعاتی در مورد چگونگی تأثیر قاعدگی بر علائم عاطفی به ویژه خودکشی ارائه دهند. بیماران هم چنین ممکن است از ترسیم علائم خود برای چند ماه سود ببرند تا ببینند آیا یک الگوی چرخهای ظاهر میشود یا خیر.
آزمایشگاهی که راس در آن کار میکند به سرپرستی آیزنلوهر مول همچنین در حال مطالعه درمانهای رفتاری و دارویی است که میتواند به افرادی که علائم شان با چرخههای قاعدگی شان مرتبط است از رفتار درمانی دیالکتیکی گرفته تا داروهای مسدود کننده هورمون کمک نماید.
محققان در حال مبارزه با انگ حول محور پریود یا قاعدگی هستندیافتههای تازه به دانش ما از حوزهای از مطالعه میافزایند که هنوز با سکوت و نوعی انگ و ننگ قلمداد شدن مبارزه میکند. افراد مبتلا به اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی هنوز برای تشخیص بیماری تلاش میکنند. در جریان نتیجه نظرسنجی صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی حدود ۴۰ درصد از بیماران دچار اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی گفته بودند که ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشت روانی آنان هیچ اطلاعاتی از این وضعیت نداشته اند. تأثیر قاعدگی بر سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی حتی ضعیفتر شناخته شده است. با این وجود، تحقیقات و گزارشهای فزاینده درباره نحوه عملکرد قاعدگی و بسیاری از راههای عمیقی که چرخههای قاعدگی مان میتوانند از نظر روحی و جسمی بر ما تاثیر بگذارند موارد بیش تری را آشکار میسازند.
محققان هم چنین در حال بررسی این موضوع هستند که آیا قاعدگی میتواند در تشخیص زودهنگام شرایطی مانند فیبروم رحم، سرطان و آندومتریوز (نابجایی آستر رحم) کمک کننده باشد یا خیر. مطالعه قاعدگی که در آن رحم لایه داخلی خود را میریزد و دوباره رشد میکند میتواند بینشی در مورد بهبود زخم ارائه دهد.
در دو سال گذشته محققان هم چنین آن چه که بسیاری از بیماران گزارش داده اند را مورد تایید قرار دادند این که واکسنهای کووید – ۱۹ اثرات کوچک، اما قابل اندازه گیری بر چرخههای قاعدگی دارند. این یافتهها میتوانند تولیدکنندگان واکسن را وادار کند تا اثرات محصولات خود را بر قاعدگی آزمایش کنند تا بیماران غافلگیر نشوند. کارشناسان میگویند که اثرات قاعدگی واکسن کووید موقتی است و بر باروری تاثیر نمیگذارد.
بخش عمدهای از ارتباط بین قاعدگی و سایر جنبههای سلامت جسمی و روانی برای سالیان متمادی دست کم در انظار عمومی مورد بحث و بررسی قرار نگرفت، زیرا دانشمندان و پزشکان به سادگی آنها را مطالعه نمیکردند. "آلیس لو کولیگان" متخصص اطفال در بیمارستان کودکان بوستون که قاعدگی را مطالعه کرده میگوید:"وقتی صحبت از درک سلامت قاعدگی میشود ما در این حوزه بسیار عقب هستیم".
محققان در سال ۲۰۲۳ میلادی سرانجام یکی از نخستین مطالعات را برای آزمایش ظرفیت قاعدگی با استفاده از خون واقعی انجام دادند. با این وجود، مطالعاتی مانند کاری که راس انجام داده نشان میدهد که تحقیقات بالینی به تازگی آغاز به درک موضوعی کرده اند که بسیاری از افراد دچار عادت ماهانه آن را میدانستند: این فرآیند بخشی جدایی ناپذیر از عملکرد انسان است که اگر مایل به گوش دادن به آن باشید چیزهای زیادی برای آموزش به ما دارد.